Piękny brzuszek dla każdego
Buszując ostatnio po sieci trafiłem na dość ciekawy zestaw ćwiczeń: Aerobiczna „szóstka” Weidera. Służą one wyrobieniu górnej części mięśni brzucha. Według znalezionych opinii, efekt gwarantowany – mocne mięśnie, kilka centymetrów w pasie mniej, jeśli masz ich za dużo, i „kratka” do pokazania na plaży ;). Ja dziś zaliczam siódmy dzień ćwiczeń. Poćwiczysz razem ze mną? ;)
Zestaw składa się z sześciu ćwiczeń:
Kładziemy się na czymś płaskim (byle niezbyt miękkim). Ręce kładziemy wzdłuż tułowia. Następnie na przemian, raz jedną, raz drugą nogę wraz z barkami unosimy do pozycji „wstrzymania”. W takiej postawie wytrzymujemy 2-3 sekundy, przy czym w kolanie i biodrze musi być zachowany kąt prosty oraz unosimy tylko częśc barkową tułowia.
Ćwiczenie to wykonujemy analogicznie do pierwszego, z tą różnicą, że unosimy na raz obie nogi.
Ćwiczenie to wykonujemy analogicznie do pierwszego, z tą różnicą, że ręce splatamy na karku.
W tym ćwiczeniu łączymy różnice z drugiego oraz trzeciego ćwiczenia – unosimy obie nogi, a ręce splecione na karku.
Wykonujemy podobnie do ćwiczenia trzeciego. Różnica polega na tym, że barki blokujemy w pozycji uniesionej, natomiast nogami wykonujemy szybkie naprzemienne zmiany ich „górnej” pozycji (coś w rodzaju biegu z wysoko uniesionymi kolanami, tylko w pozycji leżącej ;)
W tym ćwiczeniu unosząc barki do stanu „wstrzymania”, nogi unosimy wyprostowane (kąt w biodrach ok. 30 stopni).
Plan ćwiczeń
Cały cykl ćwiczeń trwa sześć tygodni. Dni cyklu różnią się ilością powtórzeń oraz serii (jedna seria to wykonanie wszystkich sześciu ćwiczeń, każde z określoną na dany dzień ilością powtórzeń):
- Dzień 1: jedna seria, 6 powtórzeń.
- Dzień 2: dwie serie, 6 powtórzeń.
- Dzień 3-6: trzy serie, 6 powtórzeń.
- Dzień 7-42: trzy serie, 8 powtórzeń, zwiększając je o 2 co cztery kolejne dni ćwiczeń (w ostatnich czterech dniach będziemy robić 24 powtórzenia każdego ćwiczenia w jednej serii).
Aby łatwiej było zachować ciągłość i nie mylić się, pobierz (i wydrukuj) tabelę (681kB) z rozpisanym planem ćwiczeń oraz samymi ćwiczeniami.
Kilka uwag
- W pierwszym i trzecim ćwiczeniu jedno powtórzenie to uniesienie prawej, następnie lewej nogi (lub na odwrót).
- Nie rób przerw między kolejnymi ćwiczeniami, ani seriami, tym bardziej kolejnymi dniami (ćwiczenia nie są łatwe, jeżeli musisz koniecznie chwilę odpocząć, skracaj ją do minimum). Pamiętaj, w ostatnich dniach ćwiczeń powinieneś robić trzy serie ćwiczeń mieszcząc się w około 25 minutach!
- Wykonuj ćwiczenia dokładnie i pamiętaj o stanie „wstrzymania” (2-3 sekundy!).
- Dwoje mych znajomych twierdzi, że ćwiczenia są nudne. Nie mogę się z nimi nie zgodzić ;) Cóż, albo ładny brzuszek, albo brak nudy ;p Ja sobie włączam TV ;)
- Jeżeli raz przerobisz cały cykl ćwiczeń, trzeba odczekać kilka (~6) tygodni nim kolejny raz zaczniesz (nikomu chyba nie będzie się chciało ;).
- Bądź twardy/a, systematyczny/a, miej silną wolę!
ps. Znaleziona inna tabela + film instruktażowy jak wykonywać ćwiczenia.
Za kilka tygodni chwalimy się swoimi brzuszkami ;-)
Czerwiec 26th, 2007 at 00:52
mm, podziwiam, podziwiam za motywację do ćwiczeń :) niewątpliwie widać już efekty :) ja póki co odchudziłam się dwudziestokilometrowymi marszami po Belfaście, co zaowocowało wepchnięciem się w stare spodnie. teraz tylko jakieś jezioro, duuuużo pływania i więcej mi do szczęścia nie będzie potrzeba. kiedyś bardziej mi się chciało regularnie ćwiczyć i rzeczywiście to robiłam… muszę do tego wrócić, nie tyle już dla figury, co ogólnie dla zdrowia.
Czerwiec 27th, 2007 at 00:08
No motywacji mi już brak, efektów nie widzę. Tak mi się przynajmniej wydaje ;) Myślałem, że ten post mnie będzie trzymał do końca, ale…
Jutro piętnasty dzień, powtórzenia skaczą do 12… po ilości w ostatnich dniach, nie wiem czy dam dalej radę :/ Chyba mam za słabe mięśnie brzuszka, zobaczymy ;)
Grudzień 1st, 2007 at 21:30
Dziwne jest to, że najpierw napisane jest że 42 dni a potem że 7 tygodni… Pozatym ćwiczenia bardzo fajne :)
Grudzień 23rd, 2007 at 16:48
budziq … masz rację, mój błąd, poprawione, dzięki :)
Maj 24th, 2008 at 09:39
I jak? Widać efekty?
Czerwiec 6th, 2008 at 18:24
Michio … spróbuj, nie pożałujesz ;-)
Lipiec 10th, 2008 at 17:45
ja zaczynam od dziś ;)) odezwe sie zatydzień ;) (jak nie zapomne) ;d
Lipiec 11th, 2008 at 12:19
Powodzenia (-:
Lipiec 12th, 2008 at 17:58
A może autor sie pochwali swoimi dokonaniami i prężnym brzuszkiem?:-p
:>
Lipiec 15th, 2008 at 20:28
Eee nie, od fanek nie będę mógł się odpędzić ;P
Listopad 27th, 2008 at 19:30
Ja robiłam Te cwiczenia przez jakies 2 tygodnie i co NIc:(
Grudzień 15th, 2008 at 19:35
Ja przez 6 i tylko przytylem ;->
Grudzień 20th, 2008 at 23:38
Rust … tak chyba chciałeś, nie ? <;
Styczeń 10th, 2009 at 16:10
Ale Cie latwo sprowokowac ;->
Przeciez wiesz ze moj brzuszek jest bardziej plaski niz wyswietlacz Twojego monitora ;-)
Luty 1st, 2009 at 22:46
..ja robie 4 dzien i mam nadzieje ze wytrzymam xd